Najważniejsze witaminy i składniki mineralne wspierające wzrost nastolatków

Okres dojrzewania to czas, w którym organizm nastolatka potrzebuje odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, aby prawidłowo funkcjonować. Właściwie zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla budowy mocnych kości, wsparcia układu odpornościowego, a także rozwoju mięśni i układu nerwowego. O jakich witaminach oraz składnikach mineralnych należy wówczas pamiętać?

Jakie są najważniejsze witaminy na wzrost nastolatków?

Najważniejsze witaminy na wzrost nastolatków to przede wszystkim:

• witamina C - jest niezwykle ważna dla wzrostu nastolatków, ponieważ odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym budującym kości, chrząstki, skórę i tkankę łączną. Dzięki temu witamina C wspomaga rozwój układu kostno-stawowego, co jest kluczowe w czasie intensywnego wzrostu¹;
• witamina D - wspiera rozwój kości i prawidłową mineralizację szkieletu, co ma fundamentalne znaczenie w okresie dojrzewania. Pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu z pożywienia, co wpływa na budowę mocnych kości i zębów, a jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości, zwiększonego ryzyka złamań, a nawet do krzywicy²;
• witaminy z grupy B -  witamina B₆ wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, co jest kluczowe w okresie intensywnego rozwoju. Jej obecność jest szczególnie ważna dla budowania odporności.. Z kolei witamina B₃, znana również jako niacyna, wspomaga układ nerwowy, co ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i funkcji poznawczych w okresie dojrzewania³.

Dowiedz się więcej na temat: Osteomalacja a osteoporoza - jakie są różnice?

Jakie są najważniejsze składniki mineralne na wzrost nastolatków?

Najważniejszymi składnikami mineralnymi na wzrost nastolatków są, m.in.:

• wapń - odgrywa fundamentalną rolę w budowie mocnych kości i zębów. Trzeba pamiętać, że właśnie w tym czasie organizm gromadzi największą ilość masy kostnej, co stanowi fundament dla zdrowego szkieletu w dorosłym życiu. Odpowiedni poziom wapnia pomaga zapobiegać problemom, takim jak osłabienie kości czy osteoporoza w przyszłości⁴;
• fosfor - podobnie jak wapń, odgrywa kluczową rolę w budowie i mineralizacji kości oraz zębów. W okresie intensywnego wzrostu organizm potrzebuje fosforu do tworzenia silnej struktury kostnej, co wpływa na prawidłowy rozwój szkieletu. Fosfor wspiera także ogólną wydolność organizmu i jego zdolność do regeneracji⁵.
• cynk - w okresie dojrzewania organizm intensywnie się rozwija, a cynk wspiera produkcję białek i DNA, co jest niezbędne do prawidłowego wzrostu tkanek i narządów. Dodatkowo cynk jest istotny dla równowagi hormonalnej, wspierając prawidłowe funkcjonowanie hormonów płciowych, co ma istotne znaczenie w okresie dojrzewania⁶.

Bibliografia:

1. Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, s. 22-34.

2. Pettifor J.M., Thandrayen K., Thatcher T.D., Rickets and vitamin D deficiency in children and adolescents. Vitamin D (Fourth Edition), Volume 2: Health, Disease and Therapeutics 2018, pages 179-201.

3. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B - naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238.

4. Mesías, Marta et al. “Calcium nutrition in adolescence”. Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,3 (2011): 195-209.

5. Vorland, Colby J et al. “Phosphorus Balance in Adolescent Girls and the Effect of Supplemental Dietary Calcium.” JBMR plus vol. 2,2 (2018): 103-108.

6. Kawade R. (2012). Zinc status and its association with the health of adolescents: a review of studies in India. Global health action, 5, 7353.