Zdrowie psychiczne w pracy: Jak dbać o siebie w home office

Praca zdalna to wyzwania i korzyści. Dowiedz się, jak dbać o zdrowie psychiczne w home office, rozpoznawać objawy stresu i strategie wsparcia oferują firmy.

Zdrowie psychiczne w pracy zdalnej

W ostatnich latach - szczególnie po doświadczeniu globalnej pandemii – krajobraz zawodowy przeszedł radykalną metamorfozę. Telepraca, czyli praca z domu, zyskała na znaczeniu i na stałe wpisała się w harmonogram wielu firm. 

Dostarcza ona szeregu profitów: większej samodzielności, elastyczności i wygody. Jednocześnie generuje jednak pewne trudności, zwłaszcza poczucie izolacji. Dla zachowania dobrostanu najważniejsze okazuje się wypracowanie zdrowej równowagi. Aby sprostać problemom pracy zdalnej, potrzebujemy wspólnego wysiłku. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo w poniższym tekście.

Psychologiczne korzyści i wyzwania

Praca z domu daje sporo wolności: sam planujesz dzień, a czas stracony na dojazdy wraca do kieszeni. Z drugiej strony brak biura może odbić się na głowie. Polskie badania podają, że ok. 60-67% osób pracujących zdalnie deklaruje wyższy poziom stresu - głównie z powodu izolacji i zacierania granic między życiem prywatnym a zadaniami służbowymi.

Chociaż praca w domu może wspierać dobre samopoczucie psychiczne dzięki lepszej kontroli nad swoim środowiskiem, wymaga jasnej struktury i granic, aby była naprawdę korzystna.

Kluczowe stresory i czynniki ryzyka

Kobiety, opiekunowie i osoby ekstrawertyczne częściej zgłaszają trudności z adaptacją - warto o tym pamiętać przy planowaniu wsparcia. Ale przede wszystkim należy poznać źródła problemu i jego kluczowe czynniki. Okazuje się, że jest ich dość sporo:

• Samotność. Brak codziennych pogawędek przy ekspresie sprawia, że łatwo poczuć się odciętym od zespołu. Nie wiemy, jak zaakceptować samotność i to mocno boli;
• Rozmyte godziny pracy. Powiadomienia po 22:00 prowadzą do nadgodzin i technostresu;
• Rutyna w rozsypce. Bez jasnego startu i końca dnia rośnie ryzyko przepracowania;
• Słabsza współpraca. Trudniej o szybkie uzgodnienia, maleje poczucie wspólnego celu.

Chcesz dokładniej poznać czynniki ryzyka, które kształtują wypalenie zawodowe? A może doskwierają Ci inne problemy, zakłócające normalny tok życia? Wówczas sięgnij po więcej informacji na mojej stronie.

Objawy pogarszającego się zdrowia psychicznego

Jednym z pierwszych sygnałów, że emocjonalnie jesteś przeciążony, bywa wzmożona drażliwość. Z pozoru drobne problemy nagle wywołują w Tobie nieproporcjonalnie silne reakcje. Masz wrażenie, że każda mała rzecz Cię irytuje? 

U wielu ludzi  zaburzenia psychiczne obejmują też uciążliwe uczucie niepokoju - takie wewnętrzne napięcie, które trudno opanować, a które przeszkadza w skupieniu i rozprasza uwagę. Lista innych objawów jest bardzo rozległa i obejmuje:

• Problemy z zasypianiem, budzenie się w środku nocy, a do tego sen, który absolutnie nie daje poczucia prawdziwego wypoczynku;
• Najróżniejsze dolegliwości fizyczne. Pomyśl o tych upiornych, napięciowych bólach głowy, albo wręcz paraliżujących migrenach;
• Bardzo, bardzo często zauważamy też przewlekłe zmęczenie - to taki stan, kiedy nawet po kilku dniach wolnego. Nawet jeśli atmosfera w pracy jest doskonała, człowiek czuje się, jakby go walec przejechał. 
• Wśród pracowników można też zauważyć wyraźne ograniczenie kontaktów. Unikanie rozmów, wykręcanie się ze spotkań, czy po prostu brak jakiejkolwiek aktywności w zespole;
• A obok tych wszystkich sygnałów często dochodzi jeszcze spadek efektywności. Działania człowieka, które kiedyś szły gładko, nagle zaczynają frustrować i zabierać o wiele więcej czasu, niż powinny.

Indywidualne strategie dbania o siebie

Praca z domu kusi swobodą, lecz brak wyraźnych reguł szybko zamienia wygodę w przeciążenie. Kilka prostych nawyków pozwala zatrzymać tempo, nie tracąc zdrowia ani energii.

• Ramowy plan dnia. Ustal stałe godziny pracy i wycisz służbowe powiadomienia po ich zakończeniu;
• Przerwy z ruchem. Co godzinę wstań, przeciągnij się lub przejdź po mieszkaniu, by rozładować napięcie;
• Oddziel strefy zawodową i prywatną. Laptop trzymaj na wydzielonym biurku; po wylogowaniu zamknij klapę, by symbolicznie zamknąć biuro;
• Ćwicz uważność. Minuta spokoju i świadomego oddechania przed nowym zadaniem wycisza myśli i przywraca koncentrację;
• Sen ma priorytet. Stała pora kładzenia się, przewietrzone wnętrze i brak ekranu na godzinę przed snem poprawiają regenerację;
• Ruch i hobby. Krótki jogging, joga lub gra na gitarze pozwalają odciąć się od służbowych spraw;
• Relacje offline. Regularny obiad z bliskimi czy rozmowa telefoniczna chronią przed poczuciem izolacji;
• Wsparcie specjalisty. Jeśli stres nie ustępuje, rozważ konsultację psychologiczną lub cykliczny auto-check nastroju.

Strategie organizacyjne, które wspierają dobrostan

Firmy odgrywają kluczową rolę w dbaniu o swoich pracowników. Wsparcie ze strony pracodawcy jest niezbędne w ekosystemie pracy home office. Oto skuteczne strategie dla pracodawców:

• Zachęcaj do łączenia zespołów. Organizuj wirtualne spotkania towarzyskie i zsynchronizowane spotkania w realu;
• Oferuj zorganizowane wsparcie. Udostępniaj portale zdrowia psychicznego, warsztaty i programy wsparcia pracowniczego (EAP);
• Promuj równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Oferuj elastyczne harmonogramy i szanuj czas wolny od pracy;
• Szkól menedżerów. Edukuj ich w zakresie bezpieczeństwa psychologicznego i wsparcia emocjonalnego;
• Monitoruj dobrostan. Śledź wskaźniki wypalenia i działaj natychmiast, jeśli je zauważysz.

Te działania pomagają w tworzeniu zdrowego środowiska pracy. Poprawiają satysfakcję z pracy i ogólną wydajność.

Podsumowanie i rekomendacje

Praca zdalna może być wyzwalająca, ale i stresująca. Kluczem jest samoświadomość i proaktywne wsparcie. Pamiętaj, jak dbać o zdrowie psychiczne. Ważne jest, aby budować praktyczną strukturę dnia. Pracodawcy powinni aktywnie wspierać swoich pracowników.

Zdrowie psychiczne to fundament produktywności i lojalności pracowników. Akceptacja samotności, która często towarzyszy pracy zdalnej, jest procesem. Może pomóc w tym psycholog pracy zdalnej. Złożone uczucie, jakim jest praca zdalna, wymaga uwagi. 

O autorze

Karolina Kowalczyk to prawdziwa znawczyni świata cyfrowego. Pracuje jako analityczka i strateg, a jej konik to badania cyfrowe oraz odpowiedzialna rozrywka online. Przez ponad 10 lat zajmowała się analizą zachowań użytkowników i badaniami rynku, zbierając doświadczenie w takich firmach jak NetEnt czy Skrill. Tam wyłapywała trendy i tworzyła skuteczne strategie komunikacji.

Aktywnie działa też na rzecz bezpieczeństwa płatności cyfrowych. Co ważne, pomaga minimalizować ryzyko uzależnień od rozrywki online, promując odpowiedzialne korzystanie z technologii. Ponadto specjalizuje się w tworzeniu strategii treści i ulepszaniu doświadczeń użytkownika (UX). Jest również doradcą w zakresie zgodności z cyfrowymi regulacjami, szczególnie w dynamicznym sektorze gier online.