Jak przestać się garbić? Ćwiczenia prostujące kifozę

Pogłębiona lub spłaszczona kifoza, czyli naturalne wygięcie kręgosłupa odcinka piersiowego i krzyżowego, stanowi nie tylko defekt kosmetyczny. Bywa źródłem wielu dolegliwości. Postęp deformacji można zatrzymać, a nawet cofnąć jej skutki, wykonując proste domowe ćwiczenia w leżeniu, siadzie czy staniu.

Jakie ćwiczenia pomogą na okrągłe plecy?

Pod wpływem różnych czynników genetycznych i środowiskowych kifoza może ulec pogłębieniu lub wypłaszczeniu, a nawet pojawić się na innych poziomach kręgosłupa. Jest ona uznawana za wymagającą leczenia, jeśli wartość jej kąta przekracza 40°. Ćwiczenia korekcyjne mają na celu normalizację napięcia mięśni. Obejmują one zestawy na rozciągnięcie przykurczonych partii przedniej strony klatki piersiowej i wzmocnienie osłabionego grzbietu. Należy też zadbać o poprawę ruchomości stawów barkowych, ale również o siłę mięśni stabilizujących sylwetkę, m.in. mięśni brzucha. Istotne są ponadto ćwiczenia oddechowe.

Gimnastyka korekcyjna może być realizowana z wykorzystaniem domowych akcesoriów i przyborów codziennego użytku, takich jak koc, piłka, gumowe taśmy, butelki i piłki, które oprócz urozmaicenia rehabilitacji ruchowej stanowią dodatkowy bodziec dla mięśni. Poza treningami na dywanie czy macie w pozycji leżącej, siedzącej czy stojącej dobrze jest wzbogacić program o aktywność ogólnokondycyjną i w tym celu regularnie korzystać z pływalni. Kifoza lubi szczególnie styl grzbietowy. Można też urozmaicić domowe ćwiczenia o elementy jogi.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Trening warto rozpocząć od rozciągania barków i uruchomienia klatki piersiowej. W tym celu można stanąć przy futrynie drzwi i oprzeć o nią ugiętą w łokciu i barku rękę, zrobić wykrok w przód bliższą ściany nogą i utrzymać pozycję przez 3 sekundy, po czym wrócić do pozycji wyjściowej i zmienić stronę ciała. Warto też uwzględnić leżenie tyłem z rękami w pozycji skrzydełek z ciężarkiem w dłoniach, np. półlitrową butelką.

Na plecy okrągłe nie może zabraknąć autorollowania. W tym celu należy położyć się tyłem na wałku lub sztywno zwiniętym kocu czy ręczniku, umieszczonym w okolicy piersiowej, z rękoma wyciągniętymi za głowę i zgiętymi nogami w kolanach. Po osiągnięciu pozycji trzeba unieść lekko biodra i utrzymać pozycję, bądź też przesuwać się na wałku w górę i w dół.

W ćwiczeniach prostujących kifozę piersiową można uwzględnić m.in. leżenie przodem z wyprostowanymi nad głową rękoma oraz wyciągniętymi nogami i jednoczesne unoszenie kończyn wraz z oderwaniem od maty klatki piersiowej. Ćwiczenie tego typu warto urozmaicać na różne sposoby, np. trzymając w rękach butelki z wodą czy wykonując pozycję skrzydełek po uniesieniu się nad matę.

W zestawie treningowym nie może zabraknąć tzw. kociego grzbietu, ale z podkreśleniem fazy siodełka i nieakcentowaniem wygięcia grzbietu do góry. Ważnym ćwiczeniem jest także skłon w klęku prostym z użyciem laski gimnastycznej, którą w domu można zastąpić trzonkiem od miotły lub innym przyborem, ustawionym pionowo przed sobą, z możliwością trzymania oburącz na wysokości bioder. Istotą ćwiczenia jest opad tułowia w przód i utrzymanie pozycji przez 5 s. Podobnie można odtworzyć ruch, stojąc twarzą do ściany, parapetu czy drabinki, na których oparte są wyprostowane ręce. Tułowiem wykonuje się wówczas głęboki skłon w przód.